懷孕適合運動嗎? 孕期運動的該注意這些事!

過去認為孕婦能躺就不要坐、能坐就不要站的觀念，已經過時了。現今有相當多的研究支持，規律的運動不僅不會危害孕期安全，更對孕婦跟胎兒的健康有許多好處。接下來媽寶補給站與徐醫師將講解孕期運動的好處，以及要注意的事項，讓你對懷孕運動這件事有正確的觀念與認知。

孕期運動的好處

有助於體重控制

懷孕時，體內賀爾蒙會有相當大的改變，讓孕婦容易發胖，體重上升。不過懷孕中不適合減重，因此孕期中體重的增加應控制在合理的速度。有規律的運動習慣，可以消耗熱量、避免脂肪囤積、穩定孕婦的血糖、避免體重快速增加所產生的不適，諸如：膝蓋痛、腰痠背痛、呼吸喘、妊娠紋等。

促進血液循環，讓胎盤更強

胎盤為胎兒維持生命的重要器官，如果胎盤功能不良，會對胎兒的生長造成負面影響，例如：胎兒生長遲緩。部分孕婦到了懷孕中後期，會開始血壓升高合併嚴重水腫，這是因為胎盤功能不良所導致，規律的運動能促進血液循環、改善子宮動脈的血流，幫助胎盤更加強壯。

穩定心情、遠離憂鬱

懷孕會使賀爾蒙發生改變，越是到後期越是明顯。容易產生許多心理及情緒上的問題，像是情緒敏感、壓力大、焦慮、失眠等狀況，再嚴重一點，可能會出現產前憂鬱症。適時的運動、流汗，專注在一件事上，能抒發壓力、減少疲憊感，也能使孕婦感到心情快樂與放鬆。

孕期運動指南

頻率與時間長度

美國婦產科學會（ACOG）建議健康孕婦每週至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，或每天進行20~30分鐘左右的運動。如果在孕期前已經有高強度運動的習慣，只需在孕期持續與醫生及教練經討論後調整姿勢，就可以維持原本的運動習慣。

若要在運期間運動，請直接諮詢產檢醫師評量您的狀況合適與否

經醫師評估判定是健康且適合運動的孕婦時，就應將運動視為持續維持健康孕期的方法。

要避免的運動

即便懷孕運動具有許多好處，但應避免從事下列運動：

• 具接觸性、可能撞擊腹部的任何運動（例如：球類運動、拳擊）
• 跳傘、潛水
• 跌倒風險高的運動（例如：衝浪、體操、滑雪等）

孕期的運動強度

初期有孕吐或其他身體不適者：

若在孕前無運動習慣，不適合立刻進行肌力訓練，可以先從較為溫和的走路、伸展、瑜伽等溫和運動來增加身體活動度。

身體無不適，狀況較為穩定者：

在孕前有固定運動習慣者，仍可維持平時的運動習慣，但要觀察自己身體狀況，適時調整強度。

但若是懷孕之後才要開始運動者，建議一定要找專業人士指導、協助(例如：去健身房找對孕婦熟悉的教練，去孕婦瑜珈教室等)。

須立即停止運動的情況

若在運動期間出現這些症狀，請立即停止運動

• 頭暈、頭痛、暈眩
• 胸痛、胸悶
• 心悸、心跳過快
• 有規律且疼痛的子宮收縮
• 陰道出血
• 陰道出現水狀的分泌物

多走路爬樓梯能夠順產?

傳統上長輩會說：「懷孕就是要多走路，走路才比較好生」。但其實想要順產，懷孕期間的運動必須規律地進行才會有效，如果懷孕前期都沒有運動，直到最後一、兩週才臨時抱佛腳開始走路、爬樓梯，那其實效果不大。

所以想要藉由運動順產者，一定要記得，整個懷孕的過程都要有規律、且循序漸進的運動習慣才有用。

並且，除了運動訓練肌力、心肺功能以外，其實呼吸的訓練也是很重要，因為生產的當下必須要能好好地控制呼吸，以及放鬆骨盆底的肌肉，所以徐醫師會建議：除了一般的運動外，也可以加上一個「呼吸練習」，讓自己平時就習慣深呼吸以及放鬆，這個動作除了可以幫助你的睡眠之外，在生產時也可以幫助減痛。

婦幼醫學推薦-媽寶補給提醒您！孕期運動請諮詢醫生，且不要勉強自己

過去有許多關於懷孕不能運動的迷思，但現在已經一一被打破，孕婦在孕期也能運動保持健康，但孕婦在孕期中運動還是要經過醫生評估，或請專業指導才安全。雖然運動不一定會比較好生產，但規律運動，對懷孕期間的媽媽和寶寶都有很多好處，同時也能讓媽媽在產後更快恢復體態！

徐昕宜醫師小叮嚀

運動需「持之以恆」，始有效果，可先諮詢婦產科醫師及專業教練指導